Mitkä ovat tärkeimmät vitamiinit? – varmista, että saat näitä 13 vitamiinia riittävästi

Jotta elimistö voi toimia, elimistö tarvitsee monia välttämättömiä hiven- ja kivennäisaineita. Kaikkia niitä ei muodostu elimistössä riittävästi, jonka vuoksi niitä on saatava ruoasta tai sellaisenaan esimerkiksi tabletin muodossa.

Elimistön kannalta välttämättömiä vitamiineja on 13 kappaletta ja ne vaikuttavat ulkoisen ja sisäisen hyvinvoinnin lisäksi myös suorituskykyyn. Mikäli ihmisellä on puutostiloja, voi se aiheuttaa esimerkiksi väsymystä, jolloin pikakasinot voivat jäädä kokeilematta ja urheilut urheilematta.

Vitamiinit ovat elimistön prosessien toimivuuden kannalta välttämättömiä ja niiden tärkeys heijastuu myös vastustuskyvyssä ja aineenvaihdunnassa.

Useimmiten terveellisellä ja monipuolisella ruokavaliolla saa turvattua kaikkien välttämättömien vitamiinien saannin. Puutostilat ovat Suomessa harvinaisia, mutta toisinaan ruokavaliosta voi saada vitamiineja suosituksia vähemmän. Sellainen tilanne on lähes mahdoton, jossa ravinnon kautta saisi liikaa vitamiineja.

Monet syövät niin Suomessa kuin muuallakin maailmassa vitamiinilisiä turvatakseen tarpeellisten vitamiinien riittävän saannin. Tässä kannattaa kuitenkin olla tarkkana, ettei vitamiineja saa liikaa. Lue siis purkkien sisällöt läpi varmistaaksesi, ettei niihin sisälly päällekkäisyyksiä.

Mitä nämä elimistön kannalta tärkeimmät vitamiinit sitten ovat? Pureudumme niihin tarkemmin tässä jutussa!

Kehon kannalta välttämättömät vitamiinit – mitä ne ovat?

Hyvinvoinnin sekä terveyden kannalta kaikista tärkeimpiin vitamiineihin lukeutuvat:

  • A-vitamiini
  • B1-B7 -vitamiinit
  • B9-vitamiini
  • B12-vitamiini
  • C-vitamiini
  • D-vitamiini
  • E-vitamiini
  • K-vitamiini

Suomalaisten kannalta erityisen tärkeää on kiinnittää huomiota sekä foolihapon että D-vitamiinin riittävään saantiin. Erityisesti naisille, jotka toivovat raskautuvansa, foolihapon riittävä saanti on erityisen tärkeää.

Mikä rooli näillä vitamiineilla on? Alla on käyty läpi muutamia eri vitamiineja ja niihin liittyviä seikkoja.

A-vitamiini

A-vitamiinin riittävä saanti on tärkeää vastustuskyvyn, näkökyvyn sekä luuston hyvinvoinnin kannalta. A-vitamiini pitää myös huolen solujen kasvamisesta ja erilaistumisesta, ihosta sekä limakalvoista. A-vitamiinin saantisuositus on miesten osalta 900 mg päivässä ja naisilla 700 mg.

A-vitamiinia saa esimerkiksi:

  • Maidosta
  • Pinaatista
  • Oransseista kasviksista, kuten porkkana ja bataatti

B-vitamiinit

B3-vitamiini (niasiini)

B3-vitamiini osallistuu rasvojen, hiilihydraattien sekä proteiinien aineenvaihduntaan. Miesten tulisi saada niasiinia 19 mg päivässä ja naisten 15 mg. Keho pystyy valmistamaan osan niasiinista itse, mutta lisäksi sitä saa seuraavista ruuista:

  • Liha
  • Kala
  • Maito
  • Kananmunat
  • Täysjyväviljat

B5-vitamiini (pantoteenihappo)

B5-vitamiini on enstyymiaktivaattori, jolla on vaikutusta punasolujen, kolesterolin ja rasvan muodostumiseen sekä energia-aineenvaihduntaan. Sen saantisuositus on 4-7 milligrammaa / päivä ja sitä saa muun muassa lihasta, palkokasveista ja täysjyväviljasta.

B7-vitamiini (biotiini)

Biotiinin tehtävä on osallistua hiilihydraattien ja rasvahappojen aineenvaihduntaan. Se on myös osa monia entsyymejä, joiden tehtävänä on tehdä elimistön kemiallisista reaktioista nopeampia. Biotiinia tulisi saada päivässä noin 30-100 mg ja tämän tarpeen voi täyttää syömällä:

  • Kauraa
  • Lihaa
  • Maitoa
  • Kananmunia

Näiden lisäksi biotiinia syntyy luonnostaan suolistossa.

B12-vitamiini (kobalamiini)

B12-vitamiini on tärkeä erilaisten verisolujen muodostumiselle sekä hermoston ja muistin toiminnalle. Se on myös hermostolle ja aivoille välttämätön vitamiini, ja sen puutos voi johtaa esimerkiksi muistihäiriöihin ja anemiaan.

Tätä vitamiinia saa maidosta, kalasta, lihasta ja maksasta, ja sitä tulisi saada päivittäin noin 2 mikrogrammaa. Koska kyseessä on nimenomaan eläinkunnan tuotteista saatava vitamiini, tulee vegaanien ja kasvissyöjien huolehtia B12-vitamiinin saannista vitamiinilisän avulla.

B9-vitamiini (folaatti = foolihappo)

B9-vitamiinilla on tärkeä rooli hermosolujen muodostumisessa ja hermoston välittäjäaineiden rakentumisessa. Se myös edistää kudosten uusiutumista. Se vaikuttaa myös punasolujen muodostumiseen, aminohappojen aineenvaihduntaan ja luuytimen toimivuuteen.

Foolihappoa saa esimerkiksi:

  • Parsakaalista
  • Kukkakaalista
  • Mustikoista
  • Keltuaisista
  • Soijasta
  • Täysjyväviljatuotteista

Ja jotta B9-vitamiini voi toimia, täytyy kehossa olla myös B12-vitamiinia. Tavallisten ihmisten tulisi saada foolihappoa 300 mikrogrammaa, kun taas raskaana olevien saantisuositus on 400-500 mikrogrammaa.

E-vitamiini

E-vitamiini on C-vitamiinin tapaan antioksidantti ja sen tehtävänä on:

  • Suojella tyydyttymättömiä rasvahappoja
  • Ylläpitää solukalvon rakennetta
  • Suojata karotenoideja ja A-vitamiinia hapettumiselta

E-vitamiinia saa muun muassa kasviöljystä, siemenistä, täysjyväviljoista, useista marjoista, pähkinöistä sekä vihreistä lehtivihanneksista. E-vitamiinin saantisuositus on seuraavanlainen:

  • Miehet: 10 mg
  • Naiset: 8 mg

C-vitamiini (askorbiinihappo)

C-vitamiini parantaa paitsi vastuskykyä, mutta se vaikuttaa myös kasvamiseen. Sillä on vaikutusta myös näihin asioihin:

  • Luuston ja hampaiden muodostuminen
  • Raudan imeytyminen
  • E-vitamiinin toimivuus
  • Solujen suojaaminen hapettumisvaurioilta
  • Ihon hyvinvointi

C-vitamiinia saa hedelmistä, kasviksista ja marjoista, mutta koska osa C-vitamiinista tuhoutuu ruokaa tehdessä, voi sen saannin varmistaa syömällä marjoja ja hedelmiä.

Kannattaa huomioida, että C-vitamiinivarastot hupenevat stressatessa, jonka vuoksi stressaantuneena tulee saada enemmän C-vitamiinia. Päivittäinen saantisuositus tällä antioksidantilla on 75 mg.

K-vitamiini

Mihin ihminen tarvitsee K-vitamiinia? K-vitamiini on välttämätön ainesosa tietynlaisten hyytymistekijöiden muodostukselle, eli sitä tarvitaan veren hyytymiseen. K-vitamiinia syntyy jonkin verran suolistossa, mutta sitä saa lisäksi maksasta, kasviöljyistä, kaaleista ja pinaatista.

Vauvat eivät pysty tuottamaan itse aluksi K-vitamiinia, sillä niiden suolistoissa ei ole lainkaan kyseistä vitamiinia tuottavia bakteereja. Siksi vauvat saavat heti syntymänsä jällkeen K-vitamiinipistoksen.

D-vitamiini

D-vitamiinilla on monia tärkeitä hyötyjä etenkin luuston kannalta. Se nimittäin edistää kalsiumin imeytymistä, mikä tekee siitä hyvin tärkeän luuston hyvinvoinnista ja osteoporoosin ehkäisystä puhuttaessa. D-vitamiinilisä voi myös lievittää jonkin verran masennusoireita ja se osallistuu lisäksi elimistön puolustusjärjestelmän toiminnan edistämiseen.

D-vitamiinia saa kalaöljystä, kananmunasta, sienistä, maidosta sekä rasvaisesta kalasta. Lisäksi auringonvalon UV-säteily pistää ihon tuottamaan D-vitamiinia. Ikävä kyllä talvella valon määrä ei riitä ylläpitämään kesällä kerättyjä varastoja, jotka hupenevat 1-2 kuukauden sisään. Suomessa talvi kestää noin 6-7 kuukautta, mikä tarkoittaa, että keho joutuisi olemaan monta kuukautta ilman D-vitamiinia.

Tästä syystä Suomessa suositellaan, että ihminen syö yllä mainittujen ruokien lisäksi myös D-vitamiinilisää.

Vastaa