Lisää proteiinia ruokavalioon  

Proteiinit ovat aminohappoja, ja monet niistä ovat ihmiselle välttämättömiä. Ihmisen elimistö käyttää aminohappoja lihasmassan, hormonien ja entsyymien rakennusaineena.  Tietyt aminohapot täytyy saada ravinnosta, sillä ihmisen keho ei pysty niitä itse tuottamaan. Kun käyttää monipuolisesti erilaisia proteiinituotteita on helppo saada tarvittavat määrät näitä tärkeitä aminohappoja.  

Proteeinin lähteet

Proteiinia saa useista eri lähteistä, esimerkiksi  

  • Pähkinät ja siemenet  
  • Pavut ja herneet  
  • Soija 
  • Viljatuotteet  
  • Maitotuotteet  
  • Lihatuotteet (broileri, vähärasvainen liha) 
  • Kananmunat 
  • Kala  
  • Tofu 

Jos käytössä ovat eläinkunnan tuotteet, ei proteiinin laatua tarvitse miettiä niin tarkkaan, koska lihassa on kaikkia aminohappoja runsaasti. Jos käytössä ovat kasvisperäiset proteiinin lähteet, täytyy vaihdella eri lähteitä ja käyttää monipuolisesti palkokasveja ja täysjyväviljoja.  

Yleisesti proteiinin puute on harvinaista. Kuitenkin pitkäaikaissairaudet tai huono ruokavalio voivat johtaa puutteelliseen proteiinin saantiin. Esimerkiksi vanhusten ruokahalu voi olla heikko, jolloin puutostiloja voi syntyä. Jos ruoasta saatava proteiinin määrä on liian vähäinen,  elimistö alkaa ottaa proteiinin lihaksista, jolloin lihasvoima vähenee ja ne ajan myötä surkastuvat.  

Kananmuna on hyvä proteiinin lähde. Kuvat Canva

Proteiinin tarve

Aikuisen ihmisen proteiinintarve on n. 1.1- 1.3g painokiloa kohden / vuorokausi. Yli 65 vuotiaille suositellaan vähän suurempaa annosta 1.2- 1.4g painokiloa kohden. Urheilijat tarvitsevat proteiinia lihasten kasvuun ja lihaskunnon ylläpitoon. Mitä enemmän ja kovemmin treenaa sitä enemmän tarvitaan proteiinia rasituksesta palautumiseen. Tarve proteiinille voi olla jopa kaksinkertainen. Tämän lisääntyneen tarpeen voi täyttää syömällä suurempia annoksia tai käyttämällä proteiinilisiä. Tutkimukset ovat osoittaneet että elimistö voi hyödyntää noin 30-40 g proteiinia kerralla. Tämän suurempia annoksia ei ole hyödyllistä käyttää. Proteiinintarve voidaan jakaa päivän aikana jokaiselle aterialle, jolloin olo pysyy kylläisenä ja elimistö pystyy hyödyntämään saamansa proteiinin. Jos treenaa lihaskunto tai voimaharjoittelua on tutkittu, että palautumisen kannalta on hyväksi nauttia proteiinia ennen suoritusta, sen aikana tai heti sen jälkeen.  

Liikaa proteiinia ei voi syödä, mutta liian suuresta annoksesta ei ole terveydelle hyötyä. Suositeltava annos on noin 10-20% päivän energiansaannista. Liika proteiini muuttuu kehossa rasvaksi kuten muukin ruoka. Proteiini kuitenkin auttaa painonhallinnassa, sillä se tekee olon kylläiseksi. Nälkä pysyy poissa pidempään kuin hiilihydraatteja nauttimalla. Kokoa tasapainoinen ruokavalio sisältäen hiilihydraatteja, pehmeitä rasvoja ja proteiineja. Muista myös riittävä vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti niin pysyt energisenä ja terveenä.  

Lähteet 

https://thl.fi/fi/web/elintavat-ja-ravitsemus/ravitsemus/mita-ruoka-sisaltaa/proteiinit
https://kuntoplus.fi/terveellinen-ruokavalio/ravitsemusneuvoja/proteiini

Vastaa