Palautumisen kannalta keskeisimmät osatekijät ovat ravinto, lepo ja uni. Jos elämäntavat ovat kunnossa, mutta vireystaso on päässyt laskemaan kannattaa miettiä saatko tarpeeksi kaikkia vitamiineja ja hivenaineita.
Liikuntaa harrastavan kannattaa muistaa kiinnittää huomiota myös riittävään magnesiumin saantiin. Magnesium toimii lihasten ja luuston rakennusaineena, sekä tukee palautumista rankasta suorituksesta.
Magnesium mm.
- Edistää normaaliin energia-aineenvaihduntaa
- Edistää hermoston normaalia toimintaa
- Edistää normaaleja psykologisia toimintoja
- Edistää elektrolyyttitasapainoa

Liikunnasta palautuminen
Liikuntaharrastus on fyysiselle ja henkiselle terveydelle hyväksi, mutta kun treenaa kovaa voi unen ja levon tarve nousta. Jos huomaat ettet herää virkeänä kannattaa kiinnittää huomiota riittävään palautumiseen. Palautuminen tapahtuu unen aikana, sekä fyysinen kehitys ja lihasmuisti rakentuvat nukkuessa. Riittävä unen määrä on yksilöllinen, mutta aikuinen tarvitsee unta keskimäärin 7-9 tuntia yössä. Treeni kannatta tehdä aikaisemmin kuin myöhään illalla, muuten se voi häiritä unen saamista. Jos elämässä on useita kuormittavia tekijöitä kuten haastava työ tai muuten raskas elämäntilanne, voi liikuntasuoritusta keventää. Tällöin kevyt kävelylenkki tai luonnossa liikkuminen voi antaa energiaa ihan eri tavalla, kuin rankka treeni. Oman kehon kuuntelu on tärkeää palautumisen toteutumisessa.
Monipuolinen ruokavalio riittää yleensä palautumaan suorituksesta, mutta jos saat lihaskipuja voi ravintolisänä ottaa magnesiumia. Magnesium on yksi tärkeimmistä kivennäisaineista elimistössä. Magnesiumia tarvitaan normaaliin lihaksiston toimintaan ja lihaskasvuun. Jos treenin jälkeen saat kramppeja ja palautuminen on hidasta, voi olla että magnesiumin saantisi on puutteellista. Muita merkkejä puutostilasta voivat olla heikko kestävyys suorituksen aikana sekä lihasten jäykkyys.
Hyviä magnesiumin lähteitä:
- Kasvikset
- Täysjyvätuotteet
- Liha
- Kala ja äyriäiset
- Sisäelimet
- Tumma suklaa
- Peruna
- Vihreät lehtivihannekset ja palkokasvit
- Kahvi
- Maitotuotteet
Jos syöt normaalisti ja monipuolisesti ei puutostiloja yleensä pääse syntymään. Jos kuitenkin kärsit magnesiumin puutteesta voi syynä olla liian yksipuolinen ruokavalio, sen liiallinen poistuminen elimistöstä tai imeytymisen häiriö. Syyt tulisi aina selvittää lääkärillä. Rankka urheilu lisää magnesiumin poistumista kehosta. Magnesiumia suositellaan saatavaksi naisille 280 mg/vrk ja miehille 350mg/vrk. Vaikka olet raskaana tai imetät, on saantisuositus sama.
Kehonhuolto osana rutiineja
Kehonhuolto on tärkeä osa palautumista. Nopeat venyttelyt urheilun jälkeen (n 15s) ja säännöllinen hieronta auttavat ylläpitämään kokonaisvaltaista hyvää oloa. Pidemmät venyttelyt kannattaa tehdä vasta parin tunnin päästä suorituksesta. Hieronnassa avataan jumittuneita lihaksia sekä pyritään rentouttamaan jännityksiä. Hieronnan jälkeen kannattaa ottaa loppupäivä rennosti, ja muistaa riittävä nesteytys. Kuuma ja kylmähoito voivat myös auttaa palautumaan suorituksesta. Aktiivisesti urheilevan kannattaa ottaa tavaksi säännöllinen hieronta ja suorituksen jälkeinen venyttelyhetki. Myös kevyt liikunta voi toimia palauttavana toimintana jos kroppa on rasittunut. Älä myöskään unohda alku- ja loppuverryttelyä. Vältät revähdykset ja palaudut paremmin, etkä jää maitohapoille treenin päätteeksi.
Riittävä nesteytys ja ravinto ovat yhtä tärkeitä palautumisen kannalta. Vettä kannattaa juoda tasaisesti pitkin päivää jotta nestetasapaino on kohdallaan urheilun aikana ja on ehtinyt imeytyä lihaksiin. Monipuolinen ateria harjoituksen päätteeksi auttaa lihaksia korjautumaan rasituksesta ja täydentää tyhjentyneet energiavarastot. Syö riittävästi proteiinia jo aamiaisen ja lounaan aikana. Hyvä muistisääntö on kourallinen ateriaa kohti. Hiilihydraatit antavat energiaa suorituksen aikana ja auttavat kehoa palautumaan päivän rasituksesta. Liian vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio, johtaa väsyneeseen ja vetämättömään oloon. Muista lisätä ruokavalioosi myös kasvisrasvat. Kun kaikki osa-alueet ovat tasapainossa, voit tuntea olosi virkeäksi ja palaudut paremmin.
Lähteet
https://www.puhti.fi/tietopaketit/palautuminen/
https://www.puhti.fi/tietopaketit/magnesium/
Muuta luettavaa muualta
Nettiruudun sisällöstä löydät paljon luettavaa sarjoista leffoista
Nettiruutu.fi sivusto tarjoaa uutisia, arvosteluita ja paljon muuta leffoista ja sarjoista. Sivustolla pääset lukemaan esimerkiksi cmore , elisaviihde ja paljon muuta uutisia. Lisää lyödät Nettiruutu.fi nettisivustolta.
Etsitkö uutta puhelinta?
Etsitkö uutta puhelinta itsellesi, mutta et tiedä minkä puhelimen valitset? Tutustu gigantti puhelimet tai dna puhelimet aiheisiin ja saatat löytää itsellesi sopivan puhelimen itsellesi.
Yksi kommentti artikkeliin ”<strong>Magnesium palautumisen tukena </strong> ”